Erholsamer Schlaf bei hohen Temperaturen
Kennst du das? Es ist Sommer, die Luft im Zimmer steht, und du wälzt dich stundenlang von links nach rechts, weil du einfach keine Ruhe findest? Aber warum schlafen wir bei Hitze eigentlich so viel schlechter?
Dein Körper hat eine Art eingebautes Thermostat, das großen Einfluss auf den Schlaf hat. Schon etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen beginnt dein System, den Schlafprozess einzuleiten. Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet und gleichzeitig sinkt deine Körpertemperatur um etwa 1 bis 2 Grad. Genau dieses Absinken ist das Signal, bei dem du dich normalerweise in die Decke einkuscheln willst. Die Abkühlung ist extrem wichtig, damit du überhaupt in den Schlaf findest. Die optimal empfohlene Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt deshalb übrigens bei etwa 18 °C.
Kann deine Körpertemperatur nicht ausreichend absinken, hat dein Körper Probleme, in die Tiefschlafphase zu kommen. Diese ist vor allem wichtig für deine körperliche Regeneration, dein Immunsystem und die Zellerneuerung. Ist es im Schlafzimmer zu warm, bleibt der Schlaf leicht und unruhig und du wirst schneller wach.
Besonders herausfordernd wird es in der Nacht, wenn du anfängst zu träumen. Während dein Gehirn auf Hochtouren läuft und Erinnerungen oder Gefühle verarbeitet, verfällt dein restlicher Körper in eine Art Schlaflähmung. In dieser Phase kann er seine Temperatur kaum selbst regulieren – normales Schwitzen oder Frösteln funktioniert nicht so gut wie sonst. Dein Körper muss dann den wertvollen REM-Schlaf (also die Traumphase) verkürzen, um sich stattdessen stärker um die Regulation deiner Kerntemperatur zu kümmern.
Ein weiteres Problem bei Hitze ist, dass dein Körper die Blutgefäße weitet, um Wärme abzugeben. Das kurbelt den Kreislauf an, obwohl er eigentlich runterfahren sollte. Man fängt an zu schwitzen, die Haut klebt und man bekommt Durst – alles Dinge, die dich nachts immer wieder aus dem Schlaf reißen. Da dauerhaft schlechter Schlaf nicht nur schlechte Laune macht, sondern langfristig auch die Gesundheit beeinträchtigen kann, ist es besonders wichtig, im Sommer für Abkühlung zu sorgen. Erst wenn die Temperatur sinkt, kann dein Körper den Reset-Knopf drücken und dich fit für den nächsten Tag machen.
Damit du auch bei hohen Temperaturen besser schlafen kannst, haben wir dir ein paar praktische Tipps zusammengestellt, die dir helfen, deinen Körper optimal zu unterstützen:
Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel
Nutze die kühlen Morgenstunden zum Lüften und dunkle dein Zimmer tagsüber ab. Ob du die Fenster nachts geschlossen hältst oder für Durchzug öffnest, kannst du individuell ausprobieren.
Nutze atmungsaktive Bettwäsche und Nachtwäsche
Atmungsaktive Naturfasern wie Baumwolle, Leinen oder Bambus lassen die Luft leichter zirkulieren und unterstützen damit die Temperaturregulierung.
Bleibe bei deiner Schlafroutine
Versuche, bei deiner gewohnten Schlafroutine zu bleiben, auch wenn es im Sommer länger hell ist. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Schlafphase einzuleiten.
Nutze einen Ventilator
Ein Ventilator unterstützt die Luftzirkulation und transportiert dadurch Verdunstungswärme von deinem Körper ab. Tipp: Stelle vor dem Schlafengehen eine Schale mit Eis vor deinen Ventilator, sodass er kühlere Luft im Raum verteilt.
Dusche vor dem Schlafen warm, nicht kalt
Kalte Duschen kühlen nur kurzfristig – danach wird dir oft wieder wärmer. Lauwarmes Wasser ist effektiver: Es unterstützt die Wärmeabgabe, senkt die Körpertemperatur leicht und erleichtert das Einschlafen.
Kühle dein Bettzeug
Lege dein Bettzeug etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank. Alternativ kannst du auch morgens eine Wärmflasche in den Kühlschrank legen und sie nachts als angenehme Abkühlung nutzen.
Mache Siesta
Lerne von warmen Ländern wie Spanien und gönn dir während der drückenden Mittagshitze eine halbe Stunde Siesta. Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, deinen Körper zu regenerieren, den Kreislauf zu beruhigen und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.